تمارين لبناء الساقين في 4 اسابيع

الكاتب : Dashtawi | المشاهدات : 3,112 | الردود : 13 | ‏8 نوفمبر 2009
  1. Dashtawi

    Dashtawi موقوف

    153
    0
    0
    قد تكون بعض هذه التمارين مألوفة لديك ولكن سوف اقوم بلفهت انتباهك للأخطاء الشائعة و تقديم نصائح حول كيفية تدعيم بعض التمرينات لجعلها اكثر كفاءة.

    اختر وزنا يسمح لك بالوصول لمرحلة الاجهاد.

    1) تمرين القرفصاء بالبار الحر:
    بداية قف منتصبا ماسكا بارا موضعا على اعلى ظهرك مع تباعد قدميك بحيث تكونان في مستوى عرض كتفيك وثني ركبتيك قليلا ةاتجاه اصابع القدمين للخارج.

    [​IMG]

    2) تمرني الرفعة المستقيمة الرومانية:
    قف منتصبا ماسكا بارا امام فخذيك بقبضة علوية واحرص على تباعد قدميك بحيث تكونان في مستوى عرض كتفيك و ثني ركبتيك قليلا.

    [​IMG]

    3) تمرين مد الساقين:
    قم بضبط المقعد بحيث يتناسب مع اطار جسمك ثم اجلس بثبات على المقعد داخل الجهاز وثبت قدميك تحت البار المغطى بوسادة وحافظ على استقامة رأسك وامسك المقبضين من اجل الثبات.

    [​IMG]

    4) تمرين جذب الساقين الخلفي
    قم بضبط الجهاز الفردي بما يتناسب مع اطار جسمك وقم بشد اسفل ظهرك وامسك القبضة لمزيد من الثبات.

    [​IMG]

    5) تمرين الضغط

    [​IMG]


    المجموعات لتمرين 1-2-3 تكون 4 مجموعات و عدد التكرارات من 6-12.
    المجموعات لتمرين 4-5 تكون 3 مجموعات و عدد التكرارات 10-12.
     
  2. speed-way

    speed-way بـترولـي نشيط جدا

  3. Dashtawi

    Dashtawi موقوف

    153
    0
    0
    حياك الله
     
  4. شركة من صادها عشى عيالة

    شركة من صادها عشى عيالة بـترولـي خـاص

    2,288
    0
    0
    موظف بشركة واسطة الكويت koc
    دولة الاحمدي
    وايد حلو هالبرنامج و لو تحط معاه الخطوه بالدامبل او البار يصير برنامج كامل .... :)
     
  5. Dashtawi

    Dashtawi موقوف

    153
    0
    0
    هذا برنامج شهرين و تغيره لان انا ما انصح بالالتزام في برنامج واحد عشان العضلات راح تتكيف مع الوقت على التمرين وراح يوقف جسمك مهما كان التمرين صعب وقوي :D وانصح كل اسبوعين تبدل ترتيب التمارين يعني تبلش باخر تمرين و تخلص بأول تمرين عشان عادة اول تمرين راح يكون جسمك بأحسن حالاته و راح تقدر تشيل اوزان اكثر و بتركيز اكثر فتظلم باقي العضلات لما يكون جسمك وصل مرحلة الارهاق يعني لو كل يوم تبلش امامي مثلا راح تعطيها كل الي عندك بس راح تظلم العضلة الخلفيه لان راح تكون مرهق وقت الي بتلعبها فلازم تبدل من وقت لي وقت و يفضل كل اسبوعين :D وشاكرلك مرورك يا حلووووووووو
     
  6. like.no.other

    like.no.other بـترولـي مميز

    594
    0
    0
    كابتن دشتاوي عندي سؤال بعد اذنك :)

    بالنسبه عضلات الرجول عندي قبل كنت العب باستمرار بالنادي وكنت مخصص وقت لها

    و صارت كبيره

    وقطعت من زمان عن النادي و صارلي فتره راد تقريبا حوالي 5 شهور بس قطاعي

    بس الرجول للحين كبار فما العبها

    عادي لو العبها مثلا تمرينين او 3 مع الصدر او البيطان

    و بعدها العب قاري
     
  7. Dashtawi

    Dashtawi موقوف

    153
    0
    0
    انا العب الريول بهذي الطريقة اصلا..خل اقولك جدولي الحالي طبعا انا ما التزم بجدول اكثر من 8 اسابيع يعني مره العب العضلات المكمله حق بعضها بيوم و بعدها ب 8 اسابيع العب العضلات المغايره حق بعضها بيوم

    خل افهمك
    جدول العضلات المكمله لبعضها :
    صدر و ترايسبس
    بيطان و بايسبس
    اكثاف و مثلثات
    ريول وبطات

    جدول العضلات المغايره:
    صدر و بايسبس
    بيطان و ترايسبس
    اكتفاف و مثلثات
    ريول و بطات

    هذا جدولي الحالي:
    صدر و سكواد
    بيطان و ريول خلفي بما فيهم الرفعة الرومانيه
    بايسبس و ترايسبس و بطات
    اكتاف و ريول امامي (طبعا هذا الجدول الي انت ادور عليه
     
  8. Dashtawi

    Dashtawi موقوف

    153
    0
    0
    بالنسبه حق الجاري والجري والتمارين القلبيه دائما خلها بعد تمرينك بصاله الجمنازيوم لأن اذا لعبتها بالبداية راح يقل عندك معدل هرمون النمو GH ...والبطات Calves والسواعد ARMS و المعده ABDOMINAL خلها بعد تمرينك بالجمنازيوم لأنها راح تأثر على قوت تمرينك اذا لعبتها بالبداية
     
  9. Dashtawi

    Dashtawi موقوف

    153
    0
    0
    معلومه عنونو

    في عضلات مو مرتبطه بمفاصل ارتباط مباشر اهما عضلتين المثلثات Delta والبطات Calves هذيل العضلتين ما يحتاجون وزن كثر ما يحتاجون تكرار ....مرات اشوف واحد يلعب مثلثات وحاط وزن شكبره و مثلثاته كبر حبة الفراوله :D
    وطبعا ماكو نتيجه من هالطريقة والنسبة حق عضلات الريول اشوف وايد ناس تلعب فوق و تكشت بتحت وهذا غلط تلقاه يصير جنه باباي و مايدري ان البطولات الدوليه تعطي 6 نقاط حق الريول و 4 نقاط حق فوق
     
  10. شركة من صادها عشى عيالة

    شركة من صادها عشى عيالة بـترولـي خـاص

    2,288
    0
    0
    موظف بشركة واسطة الكويت koc
    دولة الاحمدي

    اقص ايدي لو انت تلعب بنوادي المنطقة العاشرة :) بنوادينا ( من ام الهيمان لي صباح السالم ) نعلم و ما نتعلم شي لدرجة اني قمت انسى بعض التمارين ...

    بس دشتي شلون تمرين عضلتين كبار مع بعض صدر و ريول اعتقد انه البور كله راح يطير على الصدر و ما يبقى شي للبور و اما بالنسبة للجدول صدر و باي و بيطان و تراي ما تعتقد انه هالجدول يناسب المحترفين اكثر من انه يناسبنا كهواة ؟!!

    دشتي شيشتني ارجع اتمرن بعنف مثل قبل .
     
  11. Dashtawi

    Dashtawi موقوف

    153
    0
    0
    المحترفين ما عندهم جدول معين لأنهم يغيرون جدولهم كل 8-12 اسبوع كحد اقصى و يختلف الجدول باختلاف قرب او بعد البطولة
    وبالنسبة حق تمرين الصدر مع اليول انت قاعد تلعب تمرينين ريول مع الصدر بس يعني بس تمرينين سكواد ماكو غيرهم شلون بيروح البور انا بالضبط ياخذ مني هالتمرنين 50 دقيقه كحد اقصى اذا كان النادي وايد زحمة
     
  12. شركة من صادها عشى عيالة

    شركة من صادها عشى عيالة بـترولـي خـاص

    2,288
    0
    0
    موظف بشركة واسطة الكويت koc
    دولة الاحمدي

    معروف انه اعنف تمرين حديد اهوا اسكوات و هالتمرين يحتاج بور كبيير فشلون العب سكوات بعد ما اتمرن 5 تمارين صد و كل تمرين اربع جولات ؟ اعتقد و الله اعلم انه ما يصير نمرن عضلتين كبار بتمرين واحد .

    انا قصدت بتمرين المحترفين اللي اهوا تمرين الصدر و التراي لانه اعتقد ما يناسبنا كهواة حط ابالك انه التراي يكون شغال طووول ما انت تلعب صدر فما يتحمل انه تكمل عليه بعد اربع تمارين خصوصا انه عضلاتنا صغيرة و البور عادي بالنسبة للمحترفين .


    عموما راح اجرب هالجدول نوع من التغير و التجربة :)
     
  13. Dashtawi

    Dashtawi موقوف

    153
    0
    0
    اكو نظريتين بطريقة تدريب عضله كبيره و عضله صغيرة و انا ماخذها من موقع muscleandfitness.com
    النظرية الاولى العضلات المكمله حق بعضها الي اهم صدر وتراي و بيطان وباي و اكتاف ومثلثات
    النظرية الثانيه العضلات المغايره لبعضها الي اهو صدر وباي و بيطان وتراي و اكتاف

    المهم ان مافي جدول معين حق لاعب الحديد لازم لازم تغير جدولك كل 8-12 اسبوع عشان عضلاتك لا تتعود على نظام معين وبعدين تتكيف مع الجدول وما تحصل اي مكاسب عضلية
     
  14. شركة من صادها عشى عيالة

    شركة من صادها عشى عيالة بـترولـي خـاص

    2,288
    0
    0
    موظف بشركة واسطة الكويت koc
    دولة الاحمدي
    حاليا قاعد العب تمرين صدر و تراي و بيطان و باي و الصراحة التمرين ممتاز و يفجر عضلات الذراع و يعطيني راحه جيدة حق التراي عشان يكون مستعد حق تمرين الاكتاف ....... مشكور دشتي على الافاده
     
جاري تحميل الصفحة...

مشاركة هذه الصفحة